Kilo vermek için kademeli ve güvenli bir yol seçin. Size kilo vermek için nazik bir diyet hakkında her şeyi anlatacağız: temel bilgiler, izin verilen yiyecekler ve haftalık menüler.
Nasıl güvenli bir şekilde kilo verebilirsiniz? Birçok beslenme uzmanı, hafif bir diyetin kilo vermek için harika bir seçenek olduğuna inanır. Evde bir hafta boyunca ilkeler, kontrendikasyonlar, faydalar ve menüler - tüm detaylar materyalde.
Kısa sprint yarışları için tasarlanmış birçok farklı kilo verme diyeti vardır.
Onlara kıyasla tutumlu bir kilo verme diyeti bir maratondur, altı aydan fazla sürebilir, yiyeceklerde kalori kısıtlaması oldukça ciddidir. Bu şekilde kilo vermeden önce mutlaka doktorunuza danışın ve nazik zayıflama diyet sisteminde yemenin sizin için gerçekten güvenli olup olmadığını öğrenin.
Kilo kaybı için yumuşak diyet: temel ilkeler ve kontrendikasyonlar
Nazik diyet iki ana aşamaya ayrılır: yoğun bir aşama ve bir yeniden aşama.
Yoğun faz 6 aya kadar sürer. Bu süre zarfında, kalori alımınızı günde 1. 800 kalori ile sınırlamanız gerekir. Diyetinizin bir parçası olarak, protein açısından zengin yiyeceklere odaklanın. Örneğin kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı peynir ve tofu. Yağ ve diğer salata sosları diyet menüsünden çıkarılmış ve karbonhidratlar günde 20 gram ile sınırlandırılmıştır. Başlangıçta, hemen hemen her öğün, genellikle garnitür olmadan veya belirli sebze türleri (brokoli, karnabahar ve izin verilen yiyecekler listesinden diğerleri) şeklinde garnitürlerle birlikte bir miktar et içerir.
İkinci adımda yavaş yavaş yağları ve karbonhidratları ekleyebilir ve protein miktarını kademeli olarak günde 70-140 grama düşürebilirsiniz. İkinci aşama 6-8 hafta sürer. İlk ayda günde 45 grama kadar, ikinci ayda ise 90 grama kadar karbonhidrata izin verilir.
Doktorunuzla konuşun. Vücudunuzu beslenme eksikliklerinden korumak için ilk aşamada ekstra multivitamin, potasyum, kalsiyum, magnezyum veya sodyum takviyesi almanız gerekebilir. Ayrıca durumunuzu izlemeniz gerekecek ve performansın düşmesi veya baş dönmesi gibi kötüleşirse, hemen bir sonraki aşamaya geçmeniz veya diyeti tekrarlamanız veya durdurmanız gerekir.
Nazik bir diyet neden sizin için iyi?
Hafif bir diyet sadece kilo vermek için iyi değildir. Nazik bir diyetin ek avantajları:
- Kolesterol seviyelerini %20'ye kadar düşürmek;
- Kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi;
- Kan basıncını düşürmek;
- Metabolik sendroma karşı koruma.
Ne yazık ki, hafif bir diyet bile kilo vermek için ideal bir reçete değildir. Diyetin yan etkileri olduğu için başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın. Örneğin, vücutta beslenme eksikliklerine neden olabilir.
Diyet uygun değil:
- yaşlılar için;
- emziren ve hamile kadınlar için;
- safra kesesi sorunu olanlar için;
- yeme bozukluğu olan kişiler için;
- kronik hastalıkları olan hastalar için.
Kilo kaybı için yumuşak diyet: bir haftalık menü
İzin verilen ve tabu yiyecekler
Hafif kilo verme diyetinde yiyebileceğiniz yiyeceklerden bazılarını zaten açıkladık. Onaylı ürünlerin ayrıntılı listesi:
- Kümes hayvanları: derisiz tavuk, hindi, kaz, ördek;
- Et: yağsız et, domuz eti, kuzu eti;
- Balık: pisi balığı, morina, yayın balığı, halibut;
- Sebzeler: yapraklı yeşillikler, brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, kereviz, domates, soğan, salatalık, kabak;
- az yağlı süt ürünleri: süzme peynir, az yağlı peynir, yağsız süt;
- Yumurta ve yumurta akı;
- Soya peyniri.
Tutumlu bir diyet menüsünden çok miktarda yağ ve karbonhidrat çıkarılır. Tabu gıdaların tam listesi:
- Meyveler: elma, çilek, portakal, üzüm, kavun, armut, şeftali;
- nişastalı sebzeler: patates, mısır, bezelye;
- Tahıllar: buğday, yulaf, arpa, karabuğday, darı;
- Baklagiller: siyah fasulye, mercimek, nohut, fasulye, yer fıstığı;
- İşlenmiş Gıdalar: Hazır Yemekler, Unlu Mamüller, Patates Cipsi, Fast Food, Şekerleme;
- tatlı içecekler: meyve suyu, tatlı çay, spor içecekleri, soda;
- Şeker ve tatlandırıcılar: bal, akçaağaç şurubu, sofra şekeri, melas, esmer şeker;
- Katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, bitkisel yağlar, salata sosları, tereyağı, margarin;
- Tam yağlı süt ürünleri: yoğurt, yağlı peynir, süt.
Yavaş yavaş, küçük porsiyonlarda, ancak sık sık yemelisiniz. Bu diyet günde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşur. Şu haliyle çok uygun:
- Yumurta;
- Bir parça pişmiş et veya balık;
- Süzme peynir;
- Bir dilim az yağlı peynir;
- Birkaç kereviz sapı;
- İzin verilenler listesinden bir avuç pişmiş sebze;
- Bir domates.
Yeterince su içmeyi unutmayın, günlük norm yaklaşık bir buçuk ila iki litredir, yemeklerden en az yarım saat veya bir saat önce en az bir bardak içmek ve ayrıca şekersiz yeşil veya siyah çay içmek en iyisidir. olası açlık hissini bastırmak için atıştırmalık. İyi bir seçenek maden suyu veya kuşburnu suyu, bitki çayı, elbette, bu içeceklere şeker eklemenize ve prensipte şekersiz yapmanıza gerek yoktur. Yiyecek hazırlamanın en iyi yolu buharda pişirmek, kaynatmak ve fırınlamaktır. Mikrodalga fırın kullanabilirsiniz.
Güvenli kilo kaybı için yumuşak diyet: Evde hazırlayabileceğiniz menüler ve yemekler
Pazartesi
- Kahvaltı: ıspanaklı ve domatesli omlet.
- Öğle Yemeği: Buğulanmış Brokoli ile Kızarmış Morina.
- Akşam yemeği: ızgara Brüksel lahanası ile tavuk göğsü.
Salı
- Kahvaltı: soğan, sarımsak ve biberli tofu.
- Öğle yemeği: sebze garnitürüyle pişmiş tavuk (sos değil).
- Akşam yemeği: kızarmış kuşkonmazlı domuz pirzolası.
Çarşamba
- Kahvaltı: kabak, domates ve sarımsaklı yumurtalı omlet.
- Öğle yemeği: haşlanmış lahana ile pişmiş morina.
- Akşam Yemeği: Yağsız kıyma, mantar, sarımsak, zencefil ve yeşil soğandan yapılan salata.
Perşembe
- Kahvaltı: az yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği: Kabak ve domatesli erişte ile düşük karbonhidratlı hindi köftesi.
- Akşam yemeği: Sarımsaklı ve limonlu kızarmış tavuk (garnitür yok).
Cuma
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, tuz ve karabiber.
- Öğle yemeği: buğulanmış yeşil fasulye ile pişmiş tofu.
- Akşam yemeği: Fırında közlenmiş patlıcanlı ızgara biftek.
Cumartesi ve Pazar günlerden birini tekrarlayın.
Sınırlamaları unutmayın - yoğun faz için ana kısım proteinlerden oluşur, ikincisi için karbonhidrat miktarındaki artış nedeniyle miktarları azalır.
Nazik diyet tarifleri
Sebzeli tavuk güveç
İçindekiler: tavuk fileto, karnabahar, brokoli, yumurta, az yağlı ekşi krema, az yağlı krema, serpmek için peynir, sarımsak, tatmak için baharat.
Hazırlanışı: Sebzeler donmuşsa - çözülmezse - tuzlu suda durulayın, çiçek salkımına bölün. Tavuğu kesin, bir fırın kabında sebzelerle karıştırın, ılık suyla seyreltilmiş ekşi krema dökün, 20 dakika fırına koyun, sıcaklık - 180 derece. İkinci dökün, kremayı peynirin bir kısmı, yumurtalar, ince doğranmış sarımsak ile karıştırın veya sarımsak presinden geçirin, baharat ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Sebzeli tavuğu fırından çıkarıyoruz, taze yapılan iç harcı ile dolduruyoruz, kalan peyniri üzerine yayıyoruz. Her şeyi 20 dakika daha fırına iade ediyoruz.
sebze salatası
İçindekiler: az yağlı peynir, kereviz, domates, salatalık, kırmızı soğan, otlar, limon suyu.
Hazırlanışı: Sebzeleri yıkayın, derin bir kaba doğrayın, ince kıyılmış az yağlı peynir, doğranmış kereviz sapları, otlar ekleyin veya elinizle ince ince doğrayın. Limon suyu ekleyin ve her şeyi iyice karıştırın.
Köfte ile diyet çorbası
İçindekiler: hindi, tavuk veya tavşan filetosu, brokoli, karnabahar, havuç, soğan, yumurta, otlar, tatmak için baharatlar.
Hazırlanışı: Eti soğanla birlikte doğrayın, tadına yumurta, tuz, karabiber ekleyin, karıştırın ve köftelere şekil verin. Bitmiş et ürünlerini kaynar suya koyun, daha önce çiçek salkımına bölünmüş brokoli ve karnabahar ekleyin (dondurulmuş sebzeler satın aldıysanız, önceden çözmenize gerek yoktur), rendelenmiş havuçları ince bir rende üzerine rendeleyin - et suyu ile altın rengi alır , tatmak için baharatlar. Lahana ve köfteler hazır olana kadar pişirin, servis yaparken otlar ile süsleyin. Çorbaya haşlanmış yumurta da ekleyebilirsiniz - her tabağa yarısı.
Nazik bir diyetin yorumları
Kilo kaybı için hafif bir diyetin bu versiyonunu deneyenler, uymanın oldukça zor olduğunu söylüyor - kısıtlamalar şiddetli, fiziksel aktivite veya uzun yürüyüşler yapanlar için günlük kalori miktarı oluşabilir, yorgunluk, baş dönmesi oluşabilir. - bu durumda, yiyeceğin kalori içeriğini arttırmak ve ardından sağlık durumunu gözlemleyerek ve fanatizmden kaçınarak yavaş yavaş azaltmak gerekir.
Yenebilecek yiyecekler yeterince lezzetli ama çok çeşitli değil, insanların unlu mamuller ve tatlılar olmadan yapması ve garnitür olarak sebzeye geçmesi en zor şey. Ayrıca diyet takviyelerini ihmal etmemenizi ve başta size eşlik edebilecek, ancak daha sonra büyük olasılıkla yeni diyete alışacak olan açlık hissini bildirmenizi önerirler.
Diyetten çıkış, deneyenlerin uyardığı gibi, çok düzgün olmalı, ikinci aşamayı tamamladıktan sonra bile, yasaklar listesindeki yiyeceklerin çok dikkatli bir şekilde tanıtılması gerekir, aksi takdirde tüm çabaların kiloya dayalı olma riski vardır. kayıp boşa gider. Gerçek şu ki, bu diyetin metabolizmayı yeniden inşa etmesi uzun süre alır, vücut belirli bir miktarda belirli bir yiyecek türünü işlemeye alışır, bu nedenle aşırı yağ birikimi aşırı dozun bir sonucu olabilir. Bu diyetten uygun diyet tavsiyelerine uyan bir diyetle geçiş yapmak en iyisidir. Bu durumda, kilo alma şansı minimumdur ve yeterli güç ve enerji vardır.